Proudly Imperfect is een lifestyle merk & community dat vrouwen inspireert zichzelf te zijn, van zichzelf te houden en in zichzelf te geloven, zodat ze het leven kunnen creëren waar ze werkelijk naar verlangen en meer geluk, succes en vervulling kunnen ervaren. Op deze website vind je diverse content op het gebied van body(love), mind(set) en soul(food), voor jouw dagelijkse dosis Proudly Imperfect inspiratie! 

© 2018 Proudly Imperfect

Tips om een paniekaanval direct te verminderen

7 tips om een paniekaanval (direct) te verminderen

Een paniekaanval (direct) verminderen, hoe doe je dat? Afgelopen week schreef ik een blog over wat paniekaanvallen zijn, wat de oorzaak is en wat je eraan kunt doen. Maar wat doe je als je een paniekaanval op voelt komen of als je er eentje hebt? Als je niet goed weet wat je op zo’n moment moet doen, dan voelt een paniekaanval heel heftig en beangstigend. Gelukkig zijn er technieken om (direct) een paniekaanval te verminderen, waardoor het minder beangstigend of overweldigd voelt. Hoe je dat doet lees je in dit blog!

1. (H)erkennen in plaats van verzetten 

De eerste stap om een paniekaanval te verminderen, is om je paniekaanval te (h)erkennen. Je voelt bijvoorbeeld je hartslag versnellen, je spieren verkrampen, je ademhaling oppervlakkig worden en je gedachten één grote grote chaos worden. Als je deze (of andere) signalen van een paniekaanval opmerkt, verzet je dan niet, maar ‘zit het uit’. Dat klinkt gek, maar het helpt wel om een paniekaanval te verminderen. Want door je te verzetten tegen de paniekaanval en te denken “het mag er niet zijn, het is te heftig”, maak je de angst alleen maar groter. Hierdoor krijg je meer stress, waardoor een paniekaanval verergert.

2. Creëer afstand tussen jou en de paniek/angst 

Creëer afstand tussen jou en de paniek/angst door je te realiseren dat jij de paniek/angst niet bent, maar dat je het ervaart. Dat betekent ook dat een paniekaanval van voorbijgaande aard is. De hevigheid van een paniekaanval is meestal van korte duur. Zo’n 10 minuten. Het doet zich voor als een golf; met een hoogtepunt/piek die daarna langzaam weer afneemt. 

Herinner jezelf er ook aan dat een paniekaanval onschadelijk is. Het is enkel je lichaam dat in paniek raakt en in de ‘fight of flight modus‘ zit. Er is geen gevaar, je wordt gefopt door je eigen angst. Door in gedachten te houden dat het ook weer overgaat tegen jezelf te zeggen: “Ik ben veilig, het is van voorbijgaande aard. Alles komt goed“, kun je een paniekaanval beter doorstaan en de hevigheid verminderen. 

3. Zoek een rustige plek op

Ben je in een drukke ruimte met veel mensen als je een paniekaanval op voelt komen? Zoek dan een rustige plek om tot jezelf te komen en waar je de onderstaande technieken om de paniekaanval te verminderen in alle rust kunt toepassen. Ga naar de wc, of loop een rustige straat of park in om op een bankje te zitten. 

Ook hier geldt; maak de angst niet groter dan nodig door plotseling naar huis te gaan of door überhaupt weg te blijven. Plekken en situaties vermijden om paniekaanvallen te verminderen lijkt een goed idee op korte termijn, maar versterkt op lange termijn enkel het idee dat een situatie of omgeving gevaarlijk is. Daarmee worden paniekaanvallen alleen maar erger. 

4. Weerleg je aandacht, en focus op je adem 

Tijdens een paniekaanval focussen we ons vaak op angstgedachten. Op sombere, donkere en oncontroleerbare doem voorspellingen. Of op de overweldigende reacties van het lichaam die vreemd, eng of oncontroleerbaar voelen. Hoe meer aandacht je hieraan besteedt, hoe heviger een paniekaanval kan voelen. 

Om je paniekaanval te verminderen, helpt het om uit je angstgedachten en meer in het NU te komen. Dit doe je door mindfulness technieken toe te passen. Tel bijvoorbeeld rustig terug van honderd naar nul, adem vier tellen diep in en zes tellen rustig uit, (adem altijd langer uit dan in, anders kun je gaan hyperventileren). Ook het benoemen van 4 dingen die je hoort, ziet, ruikt of proeft, helpt je om je aandacht te weerleggen. 

5. Zet je angst-energie om in beweging

Lukt het niet om rustig te worden door op je adem te letten of door andere mindfulness technieken toe te passen? Dan kun je de overtollige angst-energie soms beter omzetten in een beweging, dan het proberen te stoppen. Spring bijvoorbeeld een paar keer op de grond, of doe een paar burpees of squats. Inspanning helpt je om weer in contact te komen met de fysieke realiteit om je heen. Je gaat uit je hoofd – uit je doemgedachten – terug in je lijf.

6. Vraag om hulp en steun 

Als je er moeite mee hebt om zelf de technieken toe te passen, vraag dan om hulp van iemand die je vertrouwt en die weet dat je soms paniekaanvallen hebt. Leg van tevoren uit waar je last van hebt, en spreek samen af hoe de ander jou kan helpen als jij een paniekaanval ervaart. Bijvoorbeeld door je te begeleiden in een rustige uitademing, door je te helpen met kalmerende woorden, door rustig over je rug te wrijven, etc. Weten dat er iemand is voor je klaarstaat, helpt vaak al om een paniekaanval te verminderen. 

7. Een geheugensteuntje om een paniekaanval te verminderen 

Onderzoek voor jezelf de komende tijd welke technieken voor jou het beste werken om een paniekaanval te verminderen. Maak vervolgens een lijstje van methodes en helpende gedachten die je kunt gebruiken tijdens je paniekaanval en houd deze bij de hand. Doe bijvoorbeeld een briefje in je portemonnee met zinnen zoals: “Deze paniekaanval is van voorbijgaande aard, ik ben veilig en alles komt goed’. Of met de 3 oefeningen/methodes die jij gaat toepassen als je een paniekaanval ervaart. Dit geheugensteuntje helpt je om de paniekaanval te verminderen op momenten dat het je niet lukt om helder na te denken. 

Heb jij nog goede tips om een paniekaanval te verminderen? Wat heeft jou goed geholpen? Laat het hieronder weten!

Ps.  Ik ben geen therapeut, ik deel hier enkel mijn ervaringen en kennis die ik heb opgedaan m.b.t. paniekaanvallen. Dit blog is geen vervanging voor professionele hulp. Zoek altijd professionele hulp als je erge last hebt van paniekaanvallen!

No Comments

Leave a Reply