Proudly Imperfect is een lifestyle merk & community dat vrouwen inspireert zichzelf te zijn, van zichzelf te houden en in zichzelf te geloven, zodat ze het leven kunnen creëren waar ze werkelijk naar verlangen en meer geluk, succes en vervulling kunnen ervaren. Op deze website vind je diverse content op het gebied van body(love), mind(set) en soul(food), voor jouw dagelijkse dosis Proudly Imperfect inspiratie! 

© 2018 Proudly Imperfect

In 3 stappen je eetbuien overwinnen. Zo lukt het wel!

Je eetbuien overwinnen. Hoe doe je dat nu echt? Je wilt je eetbuien overwinnen. En toch lukt het maar niet. Misschien heb je het al opgegeven, of blijf je keer op keer nieuwe pogingen herhalen die elke keer toch weer mislukken…..“Ik moet gewoon stoppen met eetbuien. Meer discipline tonen. Strenger zijn!” Zeg je tegen jezelf. Maar hoe erg je ook je best doet, het lukt niet. Keer op keer verval je weer in die vervelende eetbuien, waarna jij je zo verschrikkelijk slecht voelt. En een slapping, want het is weer niet gelukt.

Als je dit herkent, weet dat dat je zeker geen slappeling bent als het nog niet lukt om je eetbuien te overwinnen. Het ligt ook niet aan jou dat het niet lukt. Waar het dan wel aan ligt? Je hebt nog niet de juiste aanpak geprobeerd! In dit laatste deel van de driedelige blogreeks over eetbuien, leer je hoe je in 3 stappen je eetbuien kunt overwinnen. Dit keer met de aanpak die wel werkt! 

De basisprincipe om eetbuien te overwinnen

Veel mensen die eetbuien willen overwinnen, eisen van zichzelf dat ze hun gedrag in één keer zomaar veranderen. Maar tijdens of vlak voor een eetbui alleen maar denken ‘dit mag niet’, dat werkt vaak niet. Dit komt omdat een eetbui voortkomt vanuit je reptielenbrein/oerbrein, zoals je in het vorige blog hebt kunnen lezen. Handel je vanuit je oerbrein, dan reageer je impulsief buiten je bewuste controle, waardoor het lijkt alsof je geen controle meer ervaart over je gedrag.  

Om je eetbuien werkelijk te overwinnen, hebben we onze ‘hogere brein’ (‘bewuste brein’) nodig. En moeten we dieper kijken dan enkel naar het uiteindelijke gedrag. Er ligt namelijk iets onder de eetbuien; een trigger. Vaak zijn dit negatieve gedachten of lastige gevoelens. 

Je gedrag daadwerkelijk veranderen lukt alleen als er eerst op het diepere niveau van gedachten (cognitief niveau) en gevoelens (emotioneel niveau) verandering plaatsvindt. Dat betekent dat ruim voordat je in een eetbui vervalt, het echte werk al begint. Door de triggers te herkennen, ze aan te pakken en de vervolgens connecties tussen emoties/omstandigheden en eten te doorbreken.

Door op dit diepere niveau – en in je lifestyle – positieve veranderingen aan te brengen, vermindert je behoefte aan eetbuien. Komt de drang toch op, dan herken je het tijdig, en weet je hoe je kunt ingrijpen Hiermee kun je uiteindelijk je eetbuien voorgoed overwinnen.  

Je eetbuien overwinnen in de praktijk

Stap 1. Inzicht in de triggers 

Oke, het is tijd om aan de slag te gaan met de eerste stap om je eetbuien te overwinnen. In de eerste fase onderzoek je wat bij jou een eetbui triggert. Eetbuien zijn er namelijk niet zomaar, heb je in het vorige blog gelezen. Er gaat altijd iets aan vooraf, vaak op fysiek, emotioneel of mentaal vlak. Eet jij op het moment dat je verdrietig bent? Je je eenzaam of onzeker voelt? Als er iets vervelends is gebeurd? Of elke keer als je heel streng aan het diëten bent? 

Om inzicht te krijgen in de mentale, emotionele en fysieke triggers van jouw eetbuien, houd je een twee weken tot een maand een G-schema bij. Daarbij schrijf je elke keer dat je in een eetbui bent vervallen de daaraan voorafgaande Gebeurtenis -> Gedachten -> Gevoelen -> en het Gedrag op. (In het vorige blog lees je meer over deze oefening).

Geef vervolgens antwoord op de volgende vragen: 

  • Wanneer en waar doen de vreetbuien zich voor? (Moment, plaats, tijd) 
  • Welke gebeurtenissen, gedachten en  gevoelens gaan eraan vooraf?
  • Hebben jouw vreetbuien een functie? Wat geven de eetbuien jou? Is dat rust en kalmering in tijden van stress? Afleiding? Een tijdelijk gelukkig gevoel? Een opvulling van leegte? Iets dat er altijd voor je is? 

Door dit helder te hebben, heb je allereerst sneller door wanneer er mogelijk een eetbui aan zit te komen. (Trigger alert!) Hoe eerder je dit door hebt, hoe makkelijker je kunt schakelen en een eetbui kunt voorkomen. Daarnaast heb je deze kennis nodig voor de volgende stap in het overwinnen van je eetbuien. 

Stap 2. Pak de triggers aan

Nu je weet wat jouw eetbuien veroorzaakt en welke functie(s) de eetbuien hebben in jouw leven, ga je deze triggers aanpakken. Bij veel mensen is de oorzaak van eetbuien een combinatie van fysieke en psychologische triggers. Het is dan belangrijk om aan beide aspecten te werken. Fysieke oorzaken, zoals zware diëten of hormonale problemen, zorgen er namelijk voor dat de drang naar eetbuien blijft bestaan en heel sterk is. Ook als je de mentale oorzaken aanpakt. 

Pak de fysieke oorzaak aan

Als jouw eetpatroon grillig en onregelmatig blijft, ga je tegen je lichaam vechten. Dat gevecht ga je niet winnen, en je eetbuien overwin je er zeker niet mee. 

Om je eetbuien te overwinnen, ga je in plaats van vechten tegen  je lichaam, meewerken met je lichaam door er goed voor te zorgen. Dat betekent dat je een gezonde lifestyle en een stabiel en regelmatig eetpatroon aanleert. Een eetpatroon met voldoende variatie, genoeg calorieën (!) en pure producten die echt voeden. Verdiep je erin door goede boeken over voeding en lifestyle te lezen. Vermoed je dat je hormonale problemen hebt? Of lukt het zelf niet om je voedingspatroon aan te pakken? Zoek indien mogelijk een goede voedingscoach of hormoonfactor coach, die je hiermee helpt. 

Pak ook de mentale oorzaak aan

Naast het aanpakken aan de fysieke oorzaak van eetbuien, is het ook belangrijk om ook de mentale oorzaak aan te pakken. Emotie-eters hebben vaak het gevoel dat ze afhankelijk zijn van hun omgeving, overspoeld worden door emoties, of dat ze hun problemen niet aankunnen. Onzekerheid, een negatief zelfbeeld en perfectionisme spelen daarbij een grote rol. 

Dat betekent dat zolang je jezelf nooit goed genoeg vindt, je jezelf niet accepteert, niet waardevol vindt of onzeker bent over je kunnen, je jezelf gevangen houdt in eetbuien. De oplossing bij psychische eetbuien ligt in dit geval niet buiten je, zoals het werken aan je eetpatroon, maar binnen je. -> In het werken aan jezelf. 

Versterk je zelfbeeld en zelfvertrouwen

Om eetbuien te overwinnen is het belangrijk om te werken aan het versterken van je zelfbeeld/zelfvertrouwen. En daarnaast om op een constructieve manier emoties te leren verwerken. 

Je zelfbeeld en zelfvertrouwen versterken begint met het werken aan je mindset en overtuigingen; Je overtuigingen zijn als het ware de bril waarmee jij naar de wereld kijkt, en die invloed hebt op hoe jij denkt over een situatie. 

Overtuigingen zoals ‘Niemand vind mij leuk’, “Ik ben zwak en kan het leven niet aan,” “Het leven is zwaar,” “Ik ben niet goed genoeg,” of “Ik moet alles perfect doen anders ben ik waardeloos” hebben veel invloed op hoe jij je voelt. Hoe negatiever jij denkt, hoe groter de kans is dat je in eetbuien vervalt. Negatieve gedachten leiden namelijk tot meer zware emoties zoals angst, onrust en onzekerheid. En hoe meer angst en onrust jij ervaart, hoe eerder jij in een eetbui vervalt om weer rust/verdoving/opvulling te ervaren. 

Om je eetbuien te overwinnen, moet je het probleem bij de kern aanpakken. Door je overtuigingen te onderzoeken en vervolgens  constructief te leren denken, word je minder overspoeld door negatieve emoties. Hiermee vergroot je je mentale veerkracht. Door daarbij ook aan je probleemoplossende skills te werken, zoals bijvoorbeeld grenzen leren stellen, je behoeften uit leren spreken en dicht bij jezelf te blijven, krijg je steeds meer vertrouwen in jezelf dat je de uitdagingen van het leven wel aankunt. Hiermee vermindert de behoefte aan eetbuien. (Tip: in het gratis proudly Imperfect werkboek vind je oefeningen om je mindset te versterken.)

Emoties leren voelen 

Om je eetbuien te overwinnen helpt het ook om te leren pijnlijke emoties niet meer te vermijden, maar ze bewust te voelen. Iets wat je waarschijnlijk jarenlang niet hebt gedaan omdat je in eetbuien verviel bij hevige emoties. Door ruimte te leren geven aan je emoties, en te leren om oncomfortabele gevoelens ook toe te staan, ervaar je dat ze ook weer weg kunnen stromen. Je kropt dan geen boosheid, verdriet of frustratie meer op, waardoor je het ook niet meer weg hoeft te eten. 

Door emoties te leren voelen en toe te laten, krijg je bovendien ook meer ruimte voor het voelen van je onderliggende behoeften, zoals troost, veiligheid of verbinding. Behoeften die je na een eetbui nog steeds hebt omdat je er geen gehoor aan hebt gegeven. Zodra je gehoor gaat geven aan je werkelijke behoeften die onder je eetbuien liggen, neemt de drang naar eetbuien langzaam af. Hier lees hier hoe je je emoties en behoeften weer leert voelen. 

Overwin je eetbuien stap 3. Doorbreek de connectie 

Op het moment dat je je emoties leert voelen, gehoor leert geven aan je werkelijke behoeften, en je je mentale veerkracht vergroot, verminder je al voor een groot deel de triggers van eetbuien. Toch kan het voorkomen dat je af en toe nog de drang naar een eetbui voelt. Zeker als eetbuien gewoontes zijn geworden. Je hersenen linken dan bepaalde gevoelens/omstandigheden met eten. In de laatste stap om je eetbuien te overwinnen oefen je daarom met het doorbreken van de connectie tussen emoties/omstandigheden en eetbuien. 

Dat doe je NIET door op het moment dat je de drang voelt om in een eetbui te vervallen het mentale gevecht met jezelf aan te gaan. Vermijd een discussie over of je wel of niet die rol koekjes of zak chips naar binnen werkt. Door dat te doen focus je te veel op de eetdrang en geef je je ‘oerbrein’ te veel aandacht. Die strijd win je meestal niet. We krijgen namelijk vaak eetbuien als we moe zijn of niet lekker in ons vel zitten. Dan is onze wilskracht heel laag. 

Verander je fysieke toestand

Wat helpt wel om je eetbuien te overwinnen? Door als je een eetbui voelt aankomen (je herkent de triggers!), bewust te reageren met ander gedrag waarmee je je fysieke toestand verandert. Je mentale en fysieke staat zijn namelijk aan elkaar gekoppeld. Door lichamelijk iets te veranderen, verander je ook je mentale toestand. Je leidt jezelf af van de impulsreactie van je oerbrein. 

Voel jij een eetbui opkomen terwijl je op de bank tv ligt te kijken? Ga van de bank af en kom in beweging. Maak een wandeling, neem een douche, doe een workout of wat yoga oefeningen. Bij mij helpt het ook om mijn tanden te poetsen, waardoor de smaak in mijn mond verandert. Of ik ga iets met mijn handen doen; knutselen, sieraden maken of tekenen.

Door met jezelf af te spreken minimaal 10 minuten in beweging te komen, stel je je impuls reactie uit. En van uitstel komt vaak afstel; je eerste drang naar eten is vaak tijdelijk en gaat relatief snel weg. Heb je na die 10 minuten toch nog de drang om te gaan overeten, maak dan een bewuste keuze. Je weet dat het gevoel dat je na een eetbui hebt vaak veel erger voelt dan de eetdrang zelf. 

Doorzettingsvermogen om je eetbuien te overwinnen

Het niet meegaan in je eerste impuls reactie om te gaan eten en in beweging komen, vraagt om doorzettingsvermogen. Het is niet makkelijk, maar wel essentieel. Door keer op keer weerstand te bieden aan de eetdrang en met ander gedrag te reageren, maken je hersenen nieuwe connecties/associaties aan en doven de oude langzaam uit. Hierdoor ga je in de toekomst steeds makkelijker met het gewenste gedrag reageren. Zo draagt elk moment waarin je je eerste impuls overwint bij aan het overwinnen van je eetbuien op lange termijn. 

Tip: Een goede oefening om het bovenstaande te realiseren, is om je dagelijks in te beelden hoe je wilt handelen als je een eetbui op voelt komen. Beeld je in hoe je op dat moment iets anders gaat doen, en de drang naar een eetbui weggaat. Hiermee train je je brein om in real life ook zo te reageren. Dit heeft veel meer effect dan alleen nadenken en praten over je voornemens. 

Wees niet te streng voor jezelf 

Het oefenen met het overwinnen van je eetbuien gaat met vallen en opstaan. De ene dag lukt het beter dan de andere dag. Soms denk je “Fuck it, ik heb gewoon zin om te eten en wil niks voelen en heb gewoon mega trek”. Verwacht niet dat het van de ene op de andere dag ineens goed gaat. Je valt soms terug, dat is de realiteit. Blijf op dat soort momenten niet hangen in schuldgevoelens en zelfverwijt. Daarmee is de kans alleen maar groter dat je weer terugvalt in eetbuien, omdat je je mentaal slechter gaat voelen. 

Je bent ook maar gewoon mens. Je valt, en staat weer op. Zo werkt het ook met eetbuien overwinnen. Maar weet dat Ieder moment is een nieuwe kans is, ook voor jou! Blijf oefenen, wees mild naar jezelf en heb vooral geduld. Er komt een dag dat je geen behoefte meer voelt om een eetbui te hebben. En tot die dag, is het oefenen oefenen en nog eens oefenen! 

Nb. Deze tips zijn geen vervanging voor professionele hulp. Zoek professionele hulp als je veel last hebt van je eetbuien en er zelf niet uitkomt!

No Comments

Leave a Reply