Proudly Imperfect is een lifestyle merk & community dat vrouwen inspireert zichzelf te zijn, van zichzelf te houden en in zichzelf te geloven, zodat ze het leven kunnen creëren waar ze werkelijk naar verlangen en meer geluk, succes en vervulling kunnen ervaren. Op deze website vind je diverse content op het gebied van body(love), mind(set) en soul(food), voor jouw dagelijkse dosis Proudly Imperfect inspiratie! 

© 2018 Proudly Imperfect

Moeite met slapen? Met deze 7 tips slaap jij makkelijk in en de hele nacht door!

Een lange tijd had ik moeite met slapen. Het was niet dat ik niet wilde slapen, maar het lukte me gewoon niet. Hoe moe ik ook was, ik bleef maar naar het plafond staren en schaapjes tellen. En dat piekerstemmetje in mijn hoofd bleef maar door ratelen, om gek van te worden!

Als ik eenmaal sliep, werd ik al gauw midden in de nacht een paar keer wakker en begon de hele cyclus opnieuw: Piekeren, plafond staren, schaapjestellen, eindelijk even slapen, wakker schrikken, plassen, hongerig in de koelkast kijken, onrustig weer in bed kruipen, eindelijk slapen. Wekker…snoozen…brakke dag… Op een gegeven moment werd ik zelfs ‘bang’ om te slapen, omdat ik wist dat het weer ‘plafondstaren’ zou worden.

Natuurlijk voelde ik me de volgende dag dood-moe. En dat had invloed op mijn hele ‘zijn’. Ik kon mij minder goed concentreren op werk, ik vergat dingen, had nergens zin in, voelde me sneller emotioneel…Om maar niet te spreken van de enorme drang naar suiker en caffeine om mijn energie gebrek te compenseren.

Ja, ik voelde me na een slechte nacht soms een wandelende emotioneel labiele zombie. 

Gelukkig kan ik nu regelmatig weer een hele nacht doorslapen. Natuurlijk heb ik af en toe nog een nachtje dat ik niet helemaal lekker slaap, maar in het algemeen heb ik geen moeite meer met slapen. Geef mij een kussen en een lekker bed, een half uurtje de tijd, en ik ben in dromenland:) Hieronder vind je 7 tips die je helpen om beter in te slapen én door te slapen.

1. Me-time zonder technologie

We zijn vaak geneigd om als we in bed liggen nog even Instagram of Facebook te checken, onze mails te lezen of een serie te kijken. Echter, dit zijn allemaal activiteiten die ons brein stimuleren, en je zeker niet helpen om te slapen. Niet alleen verstoort het licht je slaap-waakritme, maar alle nieuwe informatie en prikkels kunnen je weer stress geven en aanzetten tot piekeren. Plan in plaats daarvan circa een uur voordat je gaat slapen Me-time in, waarin je je focust op jezelf. Niet op alle ‘perfecte plaatjes’ op Instagram, de demands in je email inbox of op het (vaak negatieve) nieuws in de wereld. De wereld en alle informatie kan wel even een paar uur wachten!

Creëer voor jezelf een me-time ritueel, waardoor jou lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Dit kan van alles zijn; een boekje lezen, mediteren, je voeten masseren, in je dagboekje schrijven, een douche nemen, ademhalingsoefeningen doen, ontspannings-yoga, en ga zo maar door. Kies wat voor jou het beste voelt en herhaal dit ritueel elke avond. Hierdoor kom je niet alleen in een ontspannende staat, maar ben je ook tijd met JEZELF aan het doorbrengen, waardoor je zelfliefde zal vergroten.

2. Breintijd & dankbaarheid

Gedurende de dag nemen we zelden tijd om gebeurtenissen van die dag te verwerken, of om bewust te denken. Het gevolg is dat we op het moment dat we in bed liggen en niets meer moeten, gaan piekeren.

Het piekerstemmetje in jou wordt wakker op het moment dat jij wilt slapen. Niet echt handig! 

Wat voor mij goed werkt is om eerder op de avond, of tijdens mijn me-time ritueel, de tijd te nemen om bewust na te denken. Dit doe ik bijvoorbeeld door in mijn dagboek te schrijven; ik laat mijn gedachten hier de vrije loop gaan en schrijf alles op wat in mij opkomt. Rot of leuk, alles mag er zijn. Hierdoor kan ik de dag achter me laten en de gebeurtenissen verwerken.

Vervolgens focus ik mij op 5 dingen waar ik dankbaar voor ben die dag; de zon die scheen, dat ik een blog heb mogen geschreven, voor de quality-time met een goede vriendin, dat ik nee heb gezegd tegen iets wat ik niet wilde etc. Door het dankbare gevoel verlaagt mijn stress, krijg ik een glimlach op mijn gezicht en ga ik met een veel beter gevoel slapen. (Tip: In het gratis werkboek vind je een Dankbaarheids schema waar je jouw 5 punten op kunt schrijven)

Daarna bereid ik mijn volgende dag voor; ik schrijf mijn prioriteiten voor de volgende dag op en kies een intentie voor de volgende dag. Vervolgens loop ik in gedachten de dag door, zodat ik mijn brein ‘voorbereid’ op de volgende dag. Hierdoor hoef ik in bed geen boodschappenlijstje of to-do lijstjes meer af te werken en kan ik met een rustiger gevoel gaan slapen.

3. Mediteer & adem 

Als je merkt dat je gedachten door blijven gaan na je ‘breintijd’, probeer dan eens om even te mediteren. We denken vaak dat we niets mogen denken tijdens meditatie, maar dat is niet zozeer het doel. Meditatie helpt je om op een andere manier naar je gedachten te kijken; je leert ze te aanschouwen, en ‘los te koppelen’ van jezelf. In het boek heb ik uitgebreid omschreven hoe je kunt mediteren.

Kort samengevat gaat het erom dat je rustig zit of ligt en je focust op je ademhaling. Elke keer dat je een gedachten opmerkt, keer je weer zonder oordeel terug naar je adem. Hierdoor ga je niet mee met je ‘gedachtenwolkje’ en maak je van een kleine gedachte geen groot dramaverhaal.
Goed en diep ademhalen vanuit je buik doet bovendien wonderen; het brengt je lichaam in een ontspannen staat en helemaal in het hier en nu. Dit kun je overigens ook doen als je gewoon in je bed ligt; leg dan 1 hand op je buik, focus op je ademhaling en voel hoe je buik op en neer beweegt, totdat je kalm, rustig en slaperig wordt.

4. Gebruik je bed enkel waar het voor bedoeld is

Als freelancer ben ik op dagen dat ik moe ben of geen afspraken heb soms geneigd om vanuit mijn bed te werken. Lekker met mijn laptop op schoot onder een dekentje. Hoe verleidelijk ook; beter niet doen. Hierdoor gaat je brein je bed namelijk associeren met werken, en niet met ontspanning en slaap. Je bed is enkel bedoeld om te slapen, te rusten (en voor seks).

Hier kun je je brein in trainen. Dit doe je door als je meer dan 20 minuten wakker ligt, uit bed te gaan en iets anders te gaan doen. Lees een boek in een andere kamer, schrijf in je dagboek, luister wat muziek, ga tekenen of wat dan ook. (Als het maar geen blauw ligt of werk bevat!) Doe dit totdat je voelt dat je weer slaperig begint te worden. Ga dan weer je bed in. Het zal in het begin wat onnatuurlijk voelen, maar geef je brein wat tijd om je bed te leren associeren met slapen en rusten, en niet met werk, piekeren of met onrustig draaien en woelen.

5. Eet voldoende volwaardige producten

Dit was voor mij de ontdekking van de eeuw; voldoende en volwaardig eten! Toen ik vroeger tijdens crashdiëten te weinig calorieën en onvolwaardige producten at, kon ik NOOIT goed slapen. Ik werd continu gestrest en hongerig wakker. Nu weet ik hoe dat komt: Als je te weinig calorieën, onvolwaardige producten of nauwelijks koolhydraten eet, maak je vaak ook te weinig serotonine aan. En serotonine heb je nodig voor de aanmaak van melatonine. Een hormoon dat invloed heeft op je slaap-waak ritme. Bovendien geeft te weinig calorieën eten extra stress op je lijft, waardoor je ook niet makkelijk in-en doorslaapt.

Zorg dat je voldoende producten met tryptofaan binnenkrijgt. Tryptofaan heb je namelijk nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Het zit bijvoorbeeld in bananen, dadels, amandelen, granen, kip of kalkoen. Daarnaast kan een verstoorde darmflora invloed hebben op je serotonine aanmaak, en daarmee dus op je melatonine aanmaak. Je darmflora kan om diverse redenen verstoord raken. Niet alleen door slechte voeding, maar ook door chronische stress. Een goede probiotica helpt om je darmflora gezond te houden. Evenals een gezonde lifestyle met veel prebiotische voedingsmiddelen, vezels en voldoende calorieën, zullen invloed op je slaap kwaliteit hebben.

6. Vermijd stimulerende middelen in de namiddag en avond

Hoe verleidelijk het ook is om tijdens de 4 uur dip nog even een koffie of energydrink naar achter te gooien; beter niet doen. Het cafeïnegehalte in je lichaam halveert pas na zes uur! Het stimulerende effect heeft invloed op je nachtrust. Drink daarom na circa 14.00 a 15.00 uur geen stimulerende middelen meer.

Je kunt in de namiddag en avond beter overstappen op kruidenthee of gewoon op water. Kruidenthee zoals kamillethee heeft bovendien een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Vervang je cafeïne in de avond niet met alcohol. Misschien denk je makkelijk in slaap te vallen, maar je slaap is veel minder diep en effectief. Bovendien word je sneller en vaker tussendoor wakker door de alcohol.

7. Creëer een comfortabele, rustgevende slaapplek

Zorg dat je slaapkamer een ontspannen, rustige plek is waar je je comfortabel en fijn voelt. Die stapel was kun je beter opbergen in de badkamer en je stapel werk op je bureau in de werkkamer. Anders geeft het je elke keer een onrust gevoel als je naar je 2-do lijst kijkt.

Kies voor goede gordijnen, zodat je kamer donker genoeg is. Zorg voor een fijn dimlichtje in plaats van een fel licht dat je ineens uit doet voor het slapen. Door het langzaam minderen van het licht gaat je brein melatonine aanmaken, waardoor je beter in slaap kunt vallen. Een goede temperatuur is ook van belang; je slaapkamer moet niet te warm en niet te koud zijn. En last but not least; zorg dat je een goed matras, een lekkere deken en goede kussens hebt! Je lichaam moet zich kunnen ontspannen en dat gaat niet als jij het gevoel hebt dat je op een baksteen of in drijfzand ligt.

Tip: mij helpt het goed om een paar druppeltjes lavendelolie op mijn kussen te sprenkelen. De geur van lavendel kalmeert het zenuwstelsel en helpt je zo beter ontspannen!

Ik ben benieuwd wat voor jou het beste werkt om beter in slaap te vallen en goed door te slapen. En heb jij nog andere tips voor iedereen die moeite heeft met slapen? Deel het in de comments hieronder! 

BewarenBewaren

1 Comment

Leave a Reply