Proudly Imperfect is een lifestyle merk & community dat vrouwen inspireert zichzelf te zijn, van zichzelf te houden en in zichzelf te geloven, zodat ze het leven kunnen creëren waar ze werkelijk naar verlangen en meer geluk, succes en vervulling kunnen ervaren. Op deze website vind je diverse content op het gebied van body(love), mind(set) en soul(food), voor jouw dagelijkse dosis Proudly Imperfect inspiratie! 

© 2018 Proudly Imperfect

Thuis sporten: met deze 12 tips lukt het je!

Thuis sporten. Hoe houd je het vol? En hoe begin je er überhaupt aan? Misschien was je al fanatiek begonnen met thuis sporten, maar is je motivatie inmiddels ver te zoeken. Of ben je er überhaupt nog niet aan begonnen. Een onregelmatig schema, weinig ruimte, geen sport tools, kids om je heen, en moeheid van alle onrust en stress; allemaal herkenbare obstakels. Toch kun je deze obstakels overwinnen en vanuit huis fit worden. Met deze praktische 12 tips lukt het jou ook om thuis te sporten ! 

1. Houd het thuis sporten simpel

Als je geen fitness achtergrond hebt is het niet altijd makkelijk om te bedenken hoe je gaat trainen. Waar begin je? Hoe bouw je het op en welke oefeningen kun je doen? In dat geval kan ik alleen maar aanraden; houd het thuis trainen simpel. Je hoeft geen super ingewikkelde trainingsschema’s op te stellen en zelf alles te bedenken. Volg op Youtube gratis sport filmpjes die op jouw niveau zijn afgestemd. Bijvoorbeeld deze full body workout voor beginners. Online vind je ook diverse  programma’s die je begeleiden in het thuis sporten op jouw niveau. De (betaalde) trainingen van Kayla Itsines of gratis trainingen van Heather Robertson (mijn favoriet!) zijn goed te volgen. 

2. Plan je workouts in en houd een schema aan 

Het voordeel van thuis trainen is dat het super flexibel is. Je mag zelf bepalen wanneer je traint. Het nadeel is dat we dan geneigd zijn uit te stellen. Je kunt het op een later moment wel doen, denk je. Maar van uitstel komt vaak afstel. En dat is zonde. Plan je thuis workouts daarom in en houd een schema aan. Train het liefst op vaste momenten in de week en rond dezelfde tijd. Bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag. Door een ritme te creëren, wordt het thuis sporten een vast onderdeel van je routine. Hierdoor verklein je de kans dat je je workout overslaat. 

Heb je een onregelmatig werkschema? Stel dan elke zondag voor de aankomende week je sportschema op, en blok 2 a 3 trainingsmomenten in je agenda. Door de tijden in je agenda te blokken, is de kans groter dat je het thuis sporten volhoudt, ook met een onregelmatig schema. 

3. Begin klein en bouw langzaam op

Begin je net met sporten? Begin dan niet meteen met een zware thuis workout voor gevondenen., maar start op jouw niveau. Thuis sporten voelt anders te zwaar, waardoor je het niet volhoudt. Begin bijvoorbeeld met 2 workouts per week van 20 minuten, eventueel met lichte gewichten. Bouw je trainingen langzaam op, zodat je je niet overweldigd voelt. Na een aantal weken zul je merken dat je conditie en kracht toenemen en je steeds meer aankunt. In online trainingen zit trouwens meestal al een opbouw verwerkt, waardoor je er zelf niet over na hoeft te denken.  

4. Zoek een geschikte plek in huis om te trainen en schaf dit aan 

Woon je net als ik in een kleine studio, en heb je geen fitness materiaal? Ook dan is thuis sporten haalbaar. Je hebt namelijk niet veel ruimte of materiaal nodig om te thuis te kunnen sporten. Het enige wat je echt nodig hebt is een fitnessmat. En een plek in huis waar je matje past, het liefst met een straal van 50 cm eromheen. Op je mat kun je bijna alle oefeningen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Ook kun je attributen in huis gebruiken om thuis te sporten. Denk aan stoelen, flessen water, of een rugtas gevuld met zware spullen om squats zwaarder te maken. Geen ruimte of materiaal is vanaf nu dus geen excuus meer;)

Heb je kinderen om je heen die aandacht nodig hebben? Doe dan een mommy workout, waarin je je kids betrekt, zoals deze. Leuk voor jou en voor hen! 

5. Bereid je trainingen voor 

Naast het inplannen van je trainingen in je agenda, helpt het ook om je trainingen voor te bereiden. Daarmee bedoel ik dat je elke zondag alvast bedenkt welke trainingen je de aankomende week gaat doen. Zoek op Youtube 3 trainingen die jij die week gaat volgen, en zet het linkje naar de video’s in je agenda. Of maak van tevoren zelf een fitness schema met oefeningen (als je weet hoe je dit doet). Door dit al klaar te hebben staan, heb je op de dag zelf geen excuses meer om het thuis sporten uit te stellen. 

6. Geen motivatie? Zo ga je wel thuis sporten 

Hoe zorg je voor motivatie om thuis te sporten? Allereerst door realistisch te zijn: verwacht niet van jezelf dat je motivatie voelt om te sporten. Bijna niemand ervaart altijd zin om te sporten. De enige manier om motivatie te krijgen is om toch in beweging te komen. Ga van die bank af en spreek met jezelf af dat je maar 10 minuten hoeft te bewegen. Als je daarna nog steeds geen motivatie voelt mag je stoppen. De kans is groot dat als je eenmaal begonnen bent, je toch de hele workout afmaakt.

Wat ook helpt is om in de ochtend thuis te sporten, direct na het opstaan. Je weerstand is in de ochtend vaak minder dan later op de dag. Bovendien start je de dag met meer energie, waar je de hele dag profijt van hebt. 

7. Overwin je moeheid 

Ben je te moe om thuis te sporten? Ga dan bewegen in plaats van sporten. Bij bewegen ben je op een ontspannende manier licht actief. Je belast je lijf niet zwaar. Onder sporten verstaan we lichamelijke activiteiten waarbij er een grotere inspanning/belasting gevraagd wordt. Hier moet je ook langer van herstellen. Door te bewegen krijg je meer energie zonder jezelf uit te putten. Doe wat klusjes in huis, ga tuinieren, maak een wandeling indien mogelijk, of doe wat yoga.

Het is heus oké om af en toe het sporten te vervangen met bewegen. Vrouwen ervaren namelijk een fluctuatie in hun energielevel door hun menstruatie cyclus. Tijdens of vlak voor de menstruatie zijn veel vrouwen vermoeider; vraag dan niet het uiterste van je lichaam, maar pas je training aan aan de behoeften van je lijf. 

8. Draag fijne sportkleding 

Hoe verleidelijk het ook is om in je oude kloffie te sporten, doe het niet. Doe fijne sportkleding en een goede sport bh aan. Uit onderzoek blijkt dat je hierdoor beter je best doet en een sportieve houding aanneemt. Je bereidt je lichaam en mind als het ware voor op de training, wat je motivatie ten goede komt. Bovendien zit sportkleding gewoon beter tijdens het sporten en vliegen je boobies niet alle kanten op. Wel zo fijn als je overburen mee zitten te gluren.. 

9. Houd het leuk voor jezelf

Een simpele maar hele belangrijke tip wat thuis sporten betreft: houd het leuk. Naast dat je sportprogramma je moet helpen je doelen te behalen, mag het ook gewoon leuk zijn. Anders houd je thuis sporten niet vol. Ga niet met gewichten trainen als jij daar niet blij van wordt. Doe geen HIT trainingen als je je er niet goed bij voelt. Onderzoek welke vorm van sporten jij het leukst vindt. Je kunt thuis ook online Body combat, Barre of Zumba lessen volgen. Doe sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat, en waarbij je je spieren goed gebruikt. In welke vorm je dat doet, mag je helemaal zelf bepalen! 

10. Thuis sporten om de juiste redenen

Nog een hele belangrijke tip: sport om de juiste redenen. Daarmee bedoel ik dat je motivatie om te trainen intrinsiek en positief is. Intrinsiek betekent dat de motivatie om thuis te sporten van binnenuit komt. Je doet het omdat het voor jou belangrijk is, en niet omdat een ander dat van je eist of verwacht. Met positief bedoel ik dat je sport vanuit positieve redenen; om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen, om je fitter te voelen, of om een positief doel te realiseren. Niet om jezelf af te straffen omdat je bijvoorbeeld te veel gegeten hebt. Je koppelt deze negativiteit dan aan het sporten, waardoor sporten als een straf en vooral niet leuk voelt. Bedenk dus goed waarom je thuis wil sporten, en houd je positieve motivatie in je achterhoofd. 

11. Houd je doel voor ogen, en sta ook stil bij de kleinere successen

Thuis sporten draagt bij aan je doel op het moment dat je het consistent doet. Dan ga je resultaten zien en voelen. Houd je grote doel voor ogen, maar focus ook regelmatig op de kleinere successen. Zo boost je je motivatie. Beloon jezelf aan het eind van de week als je je consistent aan je schema hebt gehouden. Trakteer jezelf op een goede film, een glaasje wijn of iets anders kleins. En schrijf je vorderingen op in een schriftje. Als je terugkijkt zie je hoe ver je al gekomen bent.

Lukt het een keer niet om je aan je schema te houden? Haal jezelf dan niet naar beneden met negatieve gedachten, maar spreek jezelf weer motivatie in door positiever te denken en je hoofddoel te benoemen: “Vandaag is een nieuwe dag met nieuwe kansen. Ik pak het sporten vandaag weer op, want….(noem je positieve motivatie).”

12. Beperk je niet tot thuis sporten

Oké, deze past misschien niet helemaal in het rijtje, maar vind ik wel relevant genoeg om te noemen. Beperk je niet tot alleen maar thuis sporten. Hoewel we gevraagd worden zoveel mogelijk binnen te blijven, mag je wél naar buiten om te bewegen. Buiten sporten heeft weer andere voordelen dan thuis sporten. Je hebt meer ruimte en kunt je omgeving goed gebruiken om te trainen. Als je even research doet vind je genoeg oefeningen die je buiten kunt doen.

Bankjes kun je gebruiken voor push ups en triceps dips. Heuvels kun je gebruiken om sprintjes te doen, en walking lunges kun je overal doen, zelfs in je eigen straat. Als de zon schijnt krijg je bovendien meteen een dosis vitamine D binnen, wat we nodig hebben om mentaal fit te blijven en voor een sterk immuunsysteem.

No Comments

Leave a Reply